Markmiðið með því að nærast í núvitund er að líða jafn vel fyrir og eftir máltíðina

Ragnhildur Þórðardóttir, betur þekkt sem Ragga nagli, hvetur fólk til að borða meira í núvitund. Ragga er sálfræðingur og einkaþjálfari og hefur mikinn áhuga á öllu sem við kemur mat. Hún segir að of margir flýti sér að borða eða séu með einbeitinguna á öðru og borði því kannski of mikið eða njóti þess ekki.

„Við borðum af milljón öðrum ástæðum en bara svengd,“ segir Ragga. Hún hvetur sína skjólstæðinga til að skoða hvað það er sem valdi því að þeir borða þegar þeir eru ekki svangir. Það geta verið ótrúlega fjölbreyttar ástæður fyrir því, stundum tökum við ekki einu sinni eftir því að við séum að borða.

„Það er kannski Quality Street dós á kaffistofunni. Við teygjum okkur í þetta og erum annars hugar og svo allt í einu erum við með fullt af sælgætisbréfum í vasanum.“

Ástæðurnar eru líka oft tengdar tilfinningum okkar eins og þegar einstaklingar eru reiðir, leiðir, einmana eða kvíðnir. Þetta getur bæði átt við jákvæðar og neikvæðar tilfinningar.

„Matur getur fyllt upp í skarðið á öllum tilfinningum. Við fögnum með mat, ef við erum glöð og förum út að borða þegar einhver á afmæli eða ef gengur vel og það er mjög eðlilegt og heilbrigt samband við mat. Þegar fólk er spurt hvaða tvær helstu tilfinningalegu ástæður valda því að það leitar í að borða, borðar of mikið eða borðar eitthvað sem það ætlaði ekki að borða, þá nefnir fólk stress og leiði.“

Sex mikilvægar spurningar

Ragga bendir á að stress og leiði eru andstæður, því leiði er að hafa of lítið að gera en stress er að hafa of mikið að gera.

„Við erum oft að nota mat heldur en bara til að næra okkur. Það er allt í lagi að borða ef okkur leiðist en þegar matur er farinn að vera okkar eina leið til að kljást við vandamálin, þá erum við komin í ógöngur. Þá förum við að eiga í óheilbrigðu sambandi við mat og borða of mikið.“

Flestum finnst skemmtilegt að borða en Ragga telur að allt of margir séu að gera eitthvað annað á sama tíma eins og að skoða símann, horfa á sjónvarpið eða fara á milli staða. Að borða í núvitund snýst um að vera meðvitaður um allt það sem veldur því að við borðum. Þegar einstaklingur borðar í núvitund borðar hann hægt, tyggur matinn vel og einbeitir sér að því að borða.

„Einnig þessi meðvitund inni í líkamanum. Hvað er ég að upplifa? Hvaða bragð er ég að finna? Hvaða áferð er ég að finna upp í mér? Hvernig er þessi matur? Finnst mér hann góður? Af hverju er ég að borða þennan mat og núna? Er þetta eitthvað sem gleður mig og mína bragðlauka eða er ég að borða þetta af því að ég „á“ að borða þetta, og „má“ ekki borða eitthvað annað?“

Ragga segir að einstaklingar taki í kringum tvö hundruð matartengdra ákvarðana á degi hverjum og flestar þeirra ómeðvitað eða án þess að spá neitt mikið í því. Það er talað um sex lykil spurningar þegar kemur að því að borða í núvitund. Þetta gefur fólki meiri skilning á eigin matarvenjum.

Hvers vegna vil ég borða núna? Hvenær dagsins vil ég borða helst? Hvað vel ég mér á diskinn minn? Hvernig borða ég matinn af disknum? Hversu mikið borða ég? Hvar er ég að borða?

Þolir ekki orðið svindla

„Við eyðum ótrúlega stuttum tíma í þá athöfn að borða og að hugsa um það sem við erum að gera, tengja heilann við munninn. Ef að það á að vera partý í munninum, þá verður heilanum að vera boðið. Við verðum einhvern veginn sáttari, maður skráir máltíðina miklu betur í minninu.“

Með þessu móti er maður meðvitaðri um að hafa borðað og hversu mikið, sem Ragga segir að dragi úr líkum á því að stuttu síðar sé maður að leita í öllum skápum heima hjá sér af einhverju til að narta í til að fylla upp í eitthvað tómarúm. 

Ragga segir að matarkúrar og matarplön valdi því að margir fá samviskubit eftir að borða, yfir því hvað var borðað eða hvenær. Þá sé fólk að hugsa um hvað það megi eða megi ekki borða.

„Listinn yfir það sem má borða er oft svo stuttur að hann kemst aftan á frímerki á meðan listinn yfir það sem má ekki borða er á „biblískan“ mælikvarða. Þegar við lendum svo í aðstæðum þar sem bara er í boði það sem við megum ekki borða, þá erum við að svindla, þetta óþolandi orð að svindla. Það er ekkert hægt að svindla á mataræði, það eru engin lög eða einhverjar reglur.“

Samviskubitið sé vegna þess að það sé búið að mata okkur upplýsingum um boð og bönn.

„Það er mjög auðvelt að fylgja einhverjum lista í ákveðinn tíma, okkur líður ótrúlega vel í svona regluverki. Það skapar ákveðinn ramma að fylgja einhverjum lista sem einhver maður út í heimi eða einhver gúrú einhvers staðar, hugsar fyrir mann.“



Betra að ákveða sjálfur

Þetta getur verið þægilegt en Ragga hvetur fólk samt til þess að hugsa vel um það hver sé bílstjórinn í þeirra lífi, sérstaklega þegar kemur að mataræði.

„Að einhver ákveði fyrir þig virkar ekki vel til lengdar. Setjum þetta í samhengi. Einhver maður eða kona segir hverju þú eigir að klæðast á hverjum degi. Á mánudaginn ferð þú í bláan kjól, gular sokkabuxur og brúna skó. Við myndum fljótt fara að streitast á móti af því að einhverjir litir passa ekki saman eða þetta eru litir sem við fílum ekki, eða finnst þetta ljótt.“

Ragga furðar sig því á að fólk sé samt sátt við að einhver annar velji hvað fer á diskinn hjá þeim. Að fólk fari á kúra sem segi þeim hvað má borða og hvað ekki, hvenær megi borða og svo framvegis.

„Að einhver annar velji fyrir okkar bragðlauka, eitthvað sem okkur finnst kannski ekki endilega gott, hentar okkur ekkert sérstaklega eða er jafnvel of lítið. Það er líka kannski verið að segja okkur hvenær við eigum að borða, svo við erum stundum að borða þegar við erum ekki svöng og stundum megum við ekki borða þegar við erum svöng.“

Eyðileggur ekki efnaskipti

Með þessu fer fólk á mis við einkenni svengdar, sem Ragga segir að fylgi alls ekki einhverri klukku.

„Hungur er ekki hættulegt. Allir forfeður okkar fundu fyrir hungri en nútímamaðurinn er farinn að líta á hungur sem eitthvað neyðarástand. Að við fyrstu merki hungurs þá byrjum við að dúndra í okkur, af því að við höfum fengið þau skilaboð að við bara verðum að borða á tveggja til þriggja tíma fresti. Skrifstofublók sem hreyfir sig varla yfir daginn verður að maula epli og möndlur yfir daginn af því að annars hægi á einhverjum efnaskiptum, það er ekki þannig.“

Ragga segir að líkaminn okkar sé miklu gáfaðri en það.

„Bændur sem þurftu að hanga úti á túni og bjarga einhverjum beljum og rollum voru kannski ekki búnir að borða í níu tíma. Efnaskiptin voru ekkert í rúst, svo komu þeir bara inn og fengu sér að borða og nærðu sig vel. Allar þessar reglur sem er búið að búa til, það eru einhverjir gaurar þarna úti í heimi að skellihlæjandi alla leið í bankann: „Vá hvað við erum búin að rugla þau öll í rýminu.“

Allt í lagi að borða Doritos

Ragga segir að þetta valdi kvíða hjá fólki varðandi hvað það eigi að borða, hversu mikið og á hvaða tímum sólarhringsins. Hún segir ekkert að því að vigta mat til að átta sig á hlutföllum en það sé varasamt að verða þræll vigtarinnar. Þegar borðað er í núvitund fer maður úr þessum viðjum og þá fer ekki jafn mikil hugarorka í vangaveltur um mat.

„Við viljum færa gleðina aftur í að borða. Það að fá sér súkkulaði, Doritos, kex eða hvað það er, það er líka partur af prógramminu.“

Í „mindful eating“ er talað um mat sem þú borðar oft og mat sem þú borðar sjaldan. Maturinn sem þú borðar oft er til dæmis hrein fæða og næringarsnauð fæða og unnin matvæli úr pakka væru dæmi um mat sem þú borðar sjaldan. Ekkert er á bannlista.

„Við tökum bara þessa 80/20 reglu, 80 prósent af tímanum borðum við „oft“ matinn okkar og 20 prósent af tímanum borðum við „sjaldan“ matinn. Það er ekki til neitt sem heitir „aldrei“ matur nema ef um er að ræða óþol, ofnæmi eða mat sem manni finnst einfaldlega vondur á bragðið.“

Gott að skipta disknum í þrjá hluta

Margir eru komnir úr takti við sín svengdar- og seddumerki, sérstaklega þeir sem eru búnir að vera á megrunarkúrum lengi. Ragga segir að það séu margar leiðir til að finna þessi tengsl aftur. Ein leiðin sé að borða um morgun og svo ekkert meira fyrr en seint um daginn og á hverjum klukkutíma hugsa um líðanina og hvaða merki líkaminn er að gefa.

„Til að vinna með seddu þá skiptum við matardisknum í þrjá hluta, eins og friðarmerki. Þriðjungur er einhver próteingjafi, þriðjungur er sterkja eins og kolvetni og þriðjungur er grænmeti. Síðan til hliðar erum við með einn til tvo þumlunga af einhverjum fitugjafa.“

Ragga segir að það sé hægt að halda þessu mataræði til langs tíma því fólk sé sjálft að velja hvað fer á diskinn. Með því að borða svo hægt þá er líkamanum gefið tækifæri til að losa sedduhormónið og láta vita. „Þá nær hann að láta sjálfur vita að nú er komið gott, nú er mál að hætta að borða. Þá getur maður farið að treysta sér betur því líkaminn er sjálfur skammtastjórinn.“



Allt í lagi að klára ekki

Ef fólk er í vandræðum með skammtastærðir ráðleggur Ragga að skipta um hnífapör og nota barnagaffal í smá tíma, það kemst minn á hann og þá verður hver munnbiti sjálfkrafa minni og fólk borðar hægar.

„Þú þarft ekki að klára af disknum, það er mjög góður eiginleiki að kunna að leyfa mat.“



Til að draga úr matarsóun sé líka sniðugt að fá sér bara minna á diskinn og fá sér frekar aftur. Ef fólk á það til að borða of mikið, þannig að það valdi vanlíðan, er ráðlegt að geyma aðalréttinn á eldhúsbekknum en bara grænmeti eða salat á eldhúsborðinu.

„Þá get ég tekið meðvitaða ákvörðun um að standa upp og fá mér meira ef mér finnst ég þurfa það.“

Fyrir þá sem klára alltaf af disknum sínum og eiga erfitt með að leyfa mat, stingur hún upp á því að fólk breyti til og noti 25 sentímetra diska í stað 30 sentímetra. Ragga segir að það sé kannski margra klukkutíma ferli að ákveða mat, kaupa í matinn, elda matinn, leggja á borð, borða og ganga frá en sumir gefi sér samt bara örfáar mínútur í athöfnina sjálfa að borða, sem sé skemmtilegast í öllu ferlinu.

„Markmiðið með því að nærast í núvitund er að líða jafn vel fyrir og eftir máltíðina á líkama og sál, jafnvel betur.“

Haframjölið eins og dúkkulísa

Ragga segir að það sé ekki til neitt sem heitir mistök í mataræði, bara lærdómur. Ef fólki líður illa eftir að borða of mikið á ekki að hafa samviskubit heldur bara læra af því. Sjálf heldur hún reglulega námskeið og skrifar pistla á Facebook auk þess sem hún er með einstaklinga í ráðgjöf. Ragga hefur gefið út heilsubók og á dögunum gaf hún út uppskriftahefti um haframjöl. 

„Haframjöl er eins og dúkkulísa. Það er hægt að klæða það upp í allskonar dress og gera næturgrauta, bakaðagrauta, orkubolta, brauð og fleira. Mig langar svo að taka fólk úr viðjum eigin ímyndunarafls. Haframjölið er líka svo gott fyrir okkur. Það lækkar kólesterólið, jafnar blóðsykurinn og hefur svo rosalega góð áhrif.“

Ragga stefnir á að gefa út fleiri uppskriftahefti á næstunni og útilokar ekki að skrifa aðra bók. Haframjölsuppskriftirnar hafa fengið góð viðbrögð en hér fyrir neðan má finna eina haframjölsuppskrift úr heftinu sem er í sérstöku uppáhaldi hjá Röggu nagla.

„Þykk sneið af þessu brauði er guðsgjöf“

Bananabrauð



550 gr vel lífsreyndur banani

75 gr Himnesk hollusta haframjöl

150 gr malað haframjöl (henda í blandara)

1/2 tsk kanill

1/2 tsk negull

klípa salt

1/2 tsk matarsódi

100 ml Good Good sweet like syrup

Aðferð:

Stilla ofn á 180 gráður

Smyrja brauðform (20 cm x 11 cm) með fljótandi kókosolíu eða spreyi.

Hræra öllu saman með töfrasprota og hella í formið.

Baka í 45 mínútur.

Geymist ferskt í kæli í fjóra til fimm daga. Best er að geyma í lokuðu íláti.